Как бороться с осенней хандрой?

1) Очень часто в осенний период обостряется депрессия во время пробок или монотонности на дорогах. Как с этим бороться?
В целом со снижением солнечной активности все живое в природе также снижает свою жизненную активность. Человек зависим от своих биологических часов, которыми управляют циркадные ритмы и, увы, подвержен изменениям в поведении, и восприятии окружающего пространства с уменьшением продолжительности дня. Солнца мало, увядают деревья и травы, тускнеют краски день ото дня. Конечно, у эмоциональных людей создается впечатление неизбывной тоски или, чаще мы встречаем такой термин «депрессии». Если быть точным, то депрессия – это психиатрическое состояние чрезвычайной эмоциональной подавленности, которое не зависит от смены времени года. То есть в осеннюю пору частота обращений в специализированные клиники не увеличивается по сравнению с другими периодами. В осеннюю пору мы имеем дело с осенней хандрой, которая поддается коррекции обычными способами. Лучшими помощниками, для впавшего в осеннюю хандру человека, становятся его близкие: семья, родственники, друзья, коллеги. Для этого нужно чаще устраивать групповые встречи и совместные досуговые мероприятия: игры, соревнования, просмотр легких комедийных фильмов (смехотерапия) и прочие командные вылазки из обыденной повседневности.
Мы нуждаемся в маленьких внутренних укольчиках дофаминовой подпитки. Каждая наша маленькая победа или приятные эмоции сопровождаются выплеском дофамина в кровь, отчего мы испытываем чувство эйфории, радости и блаженства. А значит нам необходимо ставить перед собой заведомо достижимые цели на день: «я сегодня отожмусь 50 раз» или «я сегодня доделаю задание, которое должен сдать послезавтра». Каждая такая «маленькая победа» дает выбросы эндорфинов, которые не дадут нам закиснуть.
Дыхательная гимнастика – один из эффективнейших способов устранения стресса и беспокойства. Глубокое ровное дыхание успокаивает нервную систему и уравновешивает внутренние процессы, а значит помогает нам справиться с негативом.
Далее. Важной составляющей в борьбе с осенней хандрой является сон. Хорошенько выспаться – залог прекрасного самочувствия на следующий день. Так сложилось эволюционно, что мы спим гораздо лучше, зная, что нас в беспомощном состоянии не одолеют хищники. Хищники в дождь не охотятся, поэтому издревле человек в дождь спал спокойно, и эволюция запечатлела этот момент на последующие поколения. Так что включаем звуки дождя в проигрывателе и восполняем свои силы.
Ну и самый, на мой взгляд, распространенный способ – это переедание. Мы помним же фразу «заесть тоску». Это очень легкий способ - заесть свою хандру. Дело в том, что при утолении голода, мы тоже получаем выплеск «гормонов радости». «А раз легче их получить при поедании пищи, то зачем усложнять себе жизнь постановкой ежедневных задач?», - думает обыватель. Но таким образом можно лишь усугубить процесс, поскольку излишек пищи несет в себе, в том числе инсулиновую нагрузку и избыточную массу тела, но это уже отдельная история.

2) Как влияет уменьшение светового дня и дефицит солнца на состояние человека? Как избиваться от этого состояния?
Давайте начнем с того, что человек – это не хищник. А значит не обладает ни хорошим зрением, ни отменных нюхом, ни прекрасным слухом. А значит с заходом солнца и деятельность homo sapiens сводится к нулю и организм переключается на режим сна. То есть биологические часы наши никто не отменял, и мы должны жить в соответствии с ними, если хотим быть счастливыми. Но! У работодателя стоят четкие задачи и цели, которые надо достичь в часы, уложенные в трудовой график, как для самого себя, так и для работников. Из этого следует, что, зачастую, мы невольны распоряжаться отведенными своими часами и невольны строить свою деятельность под наш биологический ритм. С заходом солнца нам бы хорошо в свои пенаты вернуться и готовиться ко сну. А реальность иная. Осенью и зимой день короче, и когда солнце садится, многие из нас остаются на рабочих местах, выполняя свои обязанности через не хочу и через не могу.
Снижение освещения приводит к быстрому утомлению, снижает работоспособность, вызывает дискомфорт, является причиной головной боли. Оно и понятно, все в организме настраивается на уход ко сну, в ответ на снижение освещенности, а нам еще проект переделывать и после работы кое-какие планы требуют реализации.
Влияние освещения на жизнедеятельность человека неоспоримо. Свет запускает реакцию чувствительного фоторецептора на сетчатке глаза человека, и оказывает влияние на наши циркадные ритмы. Циркадный ритм – это внутренний ритм нашего организма, который меняется в течение суток под влиянием естественных изменений в природе (освещенность и температура). Понятно, что эти изменения зависят от солнечной активности и никак не связаны с нашей активностью. В этот ритм и заключены время сна и время бодрствования, состояние активности и состояние расслабления, пик продуктивности и пик усталости. Регулируют эти изменения ритмов гормоны, такие как мелатонин (сон), кортизол (активность), допамин (настроение) и др. Изменение их уровня в течение суток и отвечает за наши биологические часы. Оптимальный циркадный ритм и обеспечивает человеку его активное состояние и соответствующее настроение.
Окружите себя яркими предметами и в быту, и в рабочем кабинете, и в салоне автомобиля. Займите свободное время встречей с друзьями и родственниками, или погрузитесь в свое хобби с головой. Слушайте приятную музыку. Побеждайте. Сделайте перестановку в квартире, или завершите дела, которые откладывали на потом. Не смотрите в яркий экран перед сном (помним про фоторецепторы). И эмоциональное состояние будет оставаться стабильным, без выраженного его угнетения.

3) Ваш совет, чем занять себя во время осенней хандры? Есть ли какие-либо рекомендации по питанию?
Самый простой совет – приведите свою жизнедеятельность в соответствие с биологическим ритмом: с восходом проснулись, с заходом уснули. Но это, увы, идеальные условия, практически невыполнимые в реальности.
Поэтому осень и зима, это идеальное время для ваших увлечений. Займитесь делом, которое приносит лично вам удовлетворение. Это может быть все что угодно – вязание, футбол, рыбалка, чтение, мозаика, конструктор и многое другое. Выезды компанией из города – не только вы страдаете от недостатка солнца, ваши родственники, друзья и знакомые также подвержены влиянию ритмов. Когда мы разговариваем с приятными для нас людьми, время течет незаметно. Кто-то любит поесть, кто-то любит заниматься спортом, кто-то любит просто поболтать – проводите больше времени в приятной компании.
В плане питания, главное не переедать. В меню должно царить разнообразие и больше белкового компонента, поскольку раз идет угнетение активности по всем фронтам, то и наш иммунитет, к сожалению, тоже снижает свои возможности в борьбе с инфекцией. Ну а к белковому компоненту в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты. Можно подкрепить себя витаминными комплексами с минеральными элементами. Центральная полоса нашей страны крайне скудна на йод, а это обязательный элемент в нашем обмене веществ. Поэтому важно в рационе наличие йодсодержащих продуктов: рыба (лосось, пикша), печень трески, морская капуста, креветки, фрукты (яблоки, фейхоа), шпинат.
Высыпайтесь, работайте над собой, разнообразьте рацион и будьте активны!